Nun stelle einen Stuhl gegen die Wand. Lege eine geviertelte Decke davor und lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, Kopf und Schultern müssen dabei auf der Decke liegen, die Füße sind aufgestellt, die Arme liegen beidseits neben dem Rumpf, die Handflächen sind zum Boden gerichtet. Zunächst beuge die Beine in Richtung Rumpf, dann strecke sie so, dass die Fußsohlen zur Zimmerdecke zeigen, Als nächstes strecke von den Fingerspitzen ausgehend über die Handwurzeln in den Boden und verlagere diese Arbeit bis in die Schulterspitzen hinein. Gleichzeitig schwinge die Beine nach oben und weiter in Richtung hinter den Kopf. 

Versuche, die Zehen auf den Boden aufzustellen. Sollte Dir dies nicht möglich sein, ist es hilfreich, auch hinter Dir einen Stuhl zu positionieren, auf den Du die Zehen dann stellen kannst. Dann beuge die Ellenbogen und setze die Hände gegen Deinen Rücken. Halte sowohl Ellbogen als auch Hände dabei symmetrisch, optimal ist es, wenn Du die Hände parallel mit den Fingern in Richtung Unterrücken gegen den Rücken setzt und quasi die Möglichkeit hast, genau so zu arbeiten, wie ich es oben zum Unterarmstand erklärt habe, so dass Du Deinen eigenen Rücken als „Boden“ benutzt, also in ihn hineinarbeitest und aus dieser Bewegung auch die Schulterspitzen zum Boden schickst. Der Impuls entspring also dem Arbeiten der Hände in den Rücken hinein und setzt sich über die Ellenbogen in das zum Boden bewegen der Schulterspitzen. Gleichzeitig arbeite mit den Füßen in den Stuhl oder den Boden, die Hüften sind exakt in der Vorwärtsbeugung zu halten, das heißt, dass Du die Leistenbeugen nach oben ziehst, tendenziell über die Senkrechtachse. Diese Stellung heißt Pflug oder – auf Sanskrit – Halasana. 

Nun strecke die Beine wiederum nach oben in die Achse des Rumpfes. Öffne nun die Beine (wie eine Schere), so dass das rechte Bein in Richtung hinter den Kopf zeigt, das linke senkt sich in Richtung des Stuhles, den Du gegen die Wand gestellt hast. Das rechte Bein wirkt so zu sagen als „Gegengewicht“, wenn Du beginnst, das linke mehr und mehr in Richtung Stuhl zu bewegen. Sobald Dir das Weitersenken des gestreckten linken Beines nicht mehr möglich ist, beginne, dieses zu beugen, und Du wirst merken, dass die Sitzfläche des Stuhles erreichbar ist. 

Dann arbeite mit dem linken Fuß in den Stuhl hinein, während Du das rechte Bein neben das linke stellst. Die Beine dürfen leicht geöffnet sein (s.o.), sie arbeiten nun symmetrisch. Verweile so lange in der Stellung, bis Du die Grundspannungen herstellen und wahrnehmen kannst. Atme ruhig und gleichmäßig. Dann schwinge das linke Bein zuerst nach oben, das rechte folgt, so dass Du wieder im Schulterstand – Beine in der Achse des Rumpfes – anlangst. Versuche, den Schulterstand – so lange er angenehm und stabil ist – zu halten, dann gehe zunächst wieder in den Pflug und arbeite in diesem. Nun übe das gleiche auf der anderen Seite.