Stehe in tādāsana, strecke die Arme nach oben und halte sie – in Schulterbreite – parallel, so dass die Handflächen zueinander schauen. Nun denk’ Dir Deine Hüftgelenke als „Scharniere“ und einzig bewegliche Verbindung zwischen Beinen und Rumpf. Jetzt ziehe die Leistenbeugen zurück und bewege die Beine nach hinten über die Senkrechtachse, bis zu Dich mit dem Rumpf parallel zum Boden befindest.
Bringe die Arme also erst dann zu den Fußgelenken oder den großen Zehen, wenn Du erkennst, dass Du Deine momentane Grenze erreicht hast. Umfasse nun die Fußgelenke oder mit Zeige- und Mittelfinger die Großen Zehen. Ziehe daran, um die Schultern zu öffnen. Strecke den Scheitelpunkt „in den Boden hinein“.
Was in den Vorwärtsbeugungen leicht vernachlässigt wird – und besonders bei vorhandener Flexibilität -, ist, dass die Grundspannung im Unterrücken gehalten werden muss. Die Leistenbeugen bleiben angehoben bei Aufrechterhaltung der Unterrückenspannung.
Um wieder nach oben zu kommen, nutze ebenfalls die Bewegung über die Senkrechtachse und die starke Fixierung der Wurzeln der großen Zehen. Nun kehrt sich „das Bild“ um. Die Arme „wollen“ nach oben, der Rumpf „will“ unten bleiben.
Durch das Über-die-Achse-gehen solltest Du – wenn Du die Streckung in den Beinen und im Rumpf erhältst -, das Gefühl haben, dass Du eine Bewegung „zulässt“, ohne Anstrengung, da Dir hier fühlbar und entscheidend ein physikalisches Gesetz zur Hilfe kommt. Erreiche wiederum erst den Tisch, bevor Du schließlich den Rumpf wieder über die Beine bringst; und in diesem Moment achte darauf, die notwendige Unterrückenspannung zu halten, so dass die Lendenwirbel nicht überlastet werden.
